ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್: ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತಮ್ಮ ತೂಕ, ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳುಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುವುದು ಅಥವಾ ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಲಭವಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಟ್ಟಿ (ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾಂಸಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಯಾವುವು, ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು, ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿರಲಿ ಎಂಬುದರ ಸ್ಪಷ್ಟ ವಿವರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ:

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅವು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಉನಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಘಟಕಭೌತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು 19 ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ನೀರಿನ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಒಂದು ವಾತಾವರಣದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಿಗ್ರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ; ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್) ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೂ ದೈನಂದಿನ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆಹಾರದಿಂದ ರಾಸಾಯನಿಕ ಶಕ್ತಿದೇಹವು ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೃದಯ, ಮೆದುಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಬಳಸದೇ ಇರುವುದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಈ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ರೂಪದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬುಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾದದ್ದು, ಆದರೆ ಇಂದು, ಹೇರಳವಾದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ "ಕೆಟ್ಟ" ಅಲ್ಲ.ಇವುಗಳ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ; ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ... ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನಗಳೂ ಇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳ ಆಧಾರವೇ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (BMR ಅಥವಾ TBM)ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನ ಅಗತ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ, ನೀವು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ: ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇನೂ ಚಲಿಸದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಮಾನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವರ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು; ಇತರರು, ಹೆಚ್ಚು ಜಡ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡದೆ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳುಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 7 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ (ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ).

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 100 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೂಚಕ ಭಾಗದ ಮೂಲಕವೂ ಸಹ. ನಾವು "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ" ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುತ್ತೇವೆ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು (ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್), ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪದಲ್ಲಿ "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು" ಎಂದು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆ ಆಹಾರಗಳು. ಹಲವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆದರೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸ್ಪ್ರೆಡ್‌ನಿಂದ 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ 100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ಕಪ್‌ಗಳಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವ ಆಹಾರ.

ದಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟೂ ಉತ್ತಮ.

ಹಣ್ಣಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಷ್ಟಕ

ಹಣ್ಣು ಅತ್ಯಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ನೀರು, ನಾರು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇತರವುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಸರಿಸುಮಾರು:

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು: 41 kcal.
ಪರ್ಸಿಮನ್: 64 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೆರ್ರಿ: 47 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀತಾಫಲ: 78 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಪ್ಲಮ್: 44 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ಪ್ಲಮ್: 290 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ: 646 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಖರ್ಜೂರ: 279 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ದಿನಾಂಕ: 306 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ: 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು: 36 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗ್ರಾನಡಾ: 65 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು: 275 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಿವಿ: 51 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನಿಂಬೆ: 39 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್: 40 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಾವು: 57 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೇಬು: 51-52 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ (ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ).
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 31 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬ್ಲಾಕ್ಬೆರ್ರಿ: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಿತ್ತಳೆ: 44-45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೆಕ್ಟರಿನ್: 64 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಲೋಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: 97 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಪ್ಪಾಯಿ: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಿಯರ್: 61 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅನಾನಸ್: 51 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿರಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನಾನಸ್: 84 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 90 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು: 30 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 30 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು: 81 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ: 324 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಿಶ್ರ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ: 42 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ನೀರಿನಂಶದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಿಹಿ ಆದರೆ ಹಗುರವಾದದ್ದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ; ನೀವು ಸಹ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು.

ಬೀಜಗಳು: ಸಣ್ಣ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ

ಬೀಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ: ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.ಆದರೆ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಅವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿಆದರೆ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವಿಷಯ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಂದಾಜು:

ಬಾದಾಮಿ: 620 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್: 675 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ಸ್: 199 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಡಲೆಕಾಯಿ: 560 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೀಜಗಳು: 660 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು: 660 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಿಸ್ತಾ: 581 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಕೆಲವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ದಿನಕ್ಕೆ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರದೆ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಂಜಸವಾದ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲಿನಿಂದ ಹಳೆಯ ಚೀಸ್‌ವರೆಗೆ

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಯಸ್ಸಾದ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ವಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಕ್ರೀಮ್‌ನಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ (ಅಂದಾಜು):

ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು: 67-68 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು: 49-50 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು: 35-36 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೇಕೆ ಹಾಲು: 72 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿ ಹಾಲು: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು: 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಮಂದಗೊಳಿಸಿದ ಹಾಲು: 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ: 373 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಪುಡಿ: 500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು: 60-62 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಮೊಸರು: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೊಸರು: 82 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆನೆಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೊಸರು: 65 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು (ಕೆನೆ ತೆಗೆಯದ ವಿಧ): 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಸರು: 92 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕಸ್ಟರ್ಡ್: 126 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವೆನಿಲ್ಲಾ ಫ್ಲಾನ್: 102 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡೈರಿ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳು: 167 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡೈರಿ ಮೌಸ್ಸ್: 177 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಹಾಲಿನ ಕ್ರೀಮ್: 298 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಚೀಸ್ ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ. ತಾಜಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹಳೆಯ ಚೀಸ್ ನಡುವೆ:

ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್: 70 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬರ್ಗೋಸ್ ಚೀಸ್: 174 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿ ಚೀಸ್: 245 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್: 245 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್: 245 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾಲ್ ಚೀಸ್: 349 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಎಡಮ್ ಚೀಸ್: 306 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬ್ರೀ ಚೀಸ್: 263 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ಯಾಮೆಂಬರ್ಟ್ ಚೀಸ್: 312 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್: 381 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಎಮೆಂಟಲ್ ಚೀಸ್: 415 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹರಡಬಹುದಾದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್: 285 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗ್ರುಯೆರೆ ಚೀಸ್: 391 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮ್ಯಾಂಚೆಗೊ ಚೀಸ್: 376 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಾರ್ಮೆಸನ್ ಚೀಸ್: 393-395 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್: 400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೋಕ್ಫೋರ್ಟ್ ಚೀಸ್: 405 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಹಳೆಯದಾಗಿದ್ದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಅಥವಾ ಅರೆ ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಚೀಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಮಾಂಸ, ಆಟ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು

ಮಾಂಸವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಕಡಿತಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವವುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮಾಂಸ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳ ಅವಲೋಕನ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್ಸೆಟ್ಟಾ: 665 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್: 390 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬುಟಿಫಾರಾ / ತಾಜಾ ಸಾಸೇಜ್: 326 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೇಕೆ ಮರಿ: 127 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಕತ್ತರಿಸು: 330-350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿ, ಸೊಂಟ: 208 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು: 153 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿ ಸಿಪ್ಪೆಗಳು: 601 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೋರಿಜೊ: 468 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜಿಂಕೆ: 120 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ವಿಲ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಟ್ರಿಡ್ಜ್: 114 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಲ ಅಥವಾ ಮೊಲ: 162 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಾಲುಣಿಸುವ ಕುರಿಮರಿ: 105 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿಮರಿ, ಕಾಲು: 98 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿಮರಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು: 215 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುರಿಮರಿ, ಯಕೃತ್ತು: 132 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಫೆಸೆಂಟ್: 144 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಫೊಯ್ ಗ್ರಾಸ್: 518 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ: 369 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ (ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಕಾರ): 230 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾಡುಹಂದಿ: 107 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹ್ಯಾಮ್: 380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಹ್ಯಾಮ್: 126 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹ್ಯಾಮ್: 296 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಯಾರ್ಕ್ ಪ್ರಕಾರದ ಹ್ಯಾಮ್: 289 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಸುವಿನ ನಾಲಿಗೆ: 191 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಂದಿ ಸೊಂಟ: 380 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊರ್ಟಾಡೆಲ್ಲಾ: 265 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾತುಕೋಳಿ: 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟರ್ಕಿ, ತೊಡೆ: 186 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟರ್ಕಿ, ಸ್ತನ: 134 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಾರ್ಟ್ರಿಡ್ಜ್: 120 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಂದಿಯ ಪಾದಗಳು: 290 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋಳಿ: 134 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೋಳಿ, ತೊಡೆ: 186 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೋಳಿ, ಯಕೃತ್ತು: 129 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಲಾಮಿ: 325 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಫ್ರಾಂಕ್‌ಫರ್ಟ್ ಮಾದರಿಯ ಸಾಸೇಜ್: 315 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಲಾಮಿ: 294 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಮಾಂಸ: 181 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕರುವಿನ ಮಾಂಸ, ಕತ್ತರಿಸು: 168 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಮಾಂಸ, ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್: 290 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕರುವಿನ ಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು: 140 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕರುವಿನ ಮಾಂಸ, ನಾಲಿಗೆ: 207 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಮಾಂಸ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ: 86 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕರುವಿನ ಮಾಂಸ, ಮಿದುಳುಗಳು: 125 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹುರಿದ ಪಟ್ಟಿ: 401 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟ್ರೈಪ್: 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಮಾಂಸ, ಯಕೃತ್ತು: 129 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 200 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಅವು ಸುಮಾರು 342 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.ಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು 60 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸದ ಸಾಸೇಜ್ ಸುಮಾರು 151 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.ಗಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ (ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೊಲ, ಕೆಲವು ಗೋಮಾಂಸ ತುಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಫೋಯ್ ಗ್ರಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ.

ಮೀನು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಮತ್ತು ಕಠಿಣಚರ್ಮಿಗಳು

ಮೀನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಭರಿತ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು) ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ. ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಮತ್ತು ಮೃದ್ವಂಗಿಗಳು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಉತ್ಪನ್ನ:

ಕ್ಲಾಮ್ಸ್: 50 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಆಂಚೊವಿಗಳು: 175 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಈಲ್ಸ್: 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 225 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 127 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು: 280-281 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಕಾಡ್: 74-75 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ಕಾಡ್: 322 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀ ಬ್ರೀಮ್: 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್: 153 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸ್ಕ್ವಿಡ್: 82 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಏಡಿ: 85 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ಯಾವಿಯರ್: 233 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾಂಗರ್ ಈಲ್: 112 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀ ಬ್ರೀಮ್: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೂಸ್ಟರ್: 73 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀಗಡಿಗಳು: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನಳ್ಳಿ: 67 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀಗಡಿ: 96 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೋಲ್: 73 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೀ ಬಾಸ್: 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಲೂಸಿಯೊ: 81 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಸ್ಸೆಲ್: 74-78 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹ್ಯಾಕ್: 86 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗ್ರೂಪರ್: 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಂಪಿ: 80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಲ್ವರ್‌ಸೈಡ್: 87 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕತ್ತಿಮೀನು: 109 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಆಕ್ಟೋಪಸ್: 57 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟರ್ಬೋಟ್: 81 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಸಾಲ್ಮನ್: 172 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್: 154 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆಂಪು ಮಲ್ಲೆಟ್: 97 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್: 151 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳು: 192 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟ್ರೌಟ್: 94 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಬಿಳಿ ಮೀನು (ಹೇಕ್, ಸೋಲ್, ತಾಜಾ ಕಾಡ್...) ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ., ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಟ್ಯೂನ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಸಕ್ಕರೆ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ, ದಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.ಅವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ:

ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ: 380-381 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತ್ವರಿತ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ: 366 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ: 439 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ಯಾಂಡಿಗಳು: 378 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್: 548-550 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ): 530 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ ಕ್ರೀಮ್: 549 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ವಿನ್ಸ್ ಪೇಸ್ಟ್: 215 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ನೀರಿನ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಗಳು: 139 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಾಮ್‌ಗಳು: 280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಜಾಮ್‌ಗಳು: 145 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜೇನುತುಪ್ಪ: 295-300 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಸಾಂದ್ರತೆ:

ಸ್ಪಾಂಜ್ ಕೇಕ್: 456 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ರೋಸೆಂಟ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಡೋನಟ್: 456 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕ್ರೋಸೆಂಟ್: 469 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕುಕೀಸ್: 524 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡ್ಯಾನಿಶ್ ಶೈಲಿಯ ಬೆಣ್ಣೆ ಕುಕೀಸ್: 397 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್: 464 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮಫಿನ್‌ಗಳು: 469 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ: 565 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಆಪಲ್ ಪೈ (ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಟ್ಟು): 311 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಫ್ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಪೈ: 456 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚೀಸ್‌ಕೇಕ್: 414 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಅವು ತುಂಬಾ ಆಕರ್ಷಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮವು ಬಹಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಚ್ಚಾ ಸರಿಸುಮಾರು:

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ: 354-355 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ: 350-351 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಓಟ್ಸ್: 367 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಾರ್ಲಿ: 373 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೈ ಧಾನ್ಯ: 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮರಗೆಣಸು: 338 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು: 353-355 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು: 340 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾರ್ನ್ ಹಿಟ್ಟು: 349 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಗೋಧಿ ರವೆ: 368 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪೊಲೆಂಟಾ: 358 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರವೆ ಪಾಸ್ಟಾ: 361 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪಾಸ್ಟಾ: 368 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್: 350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಧಾನ್ಯ: 358 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು: 386 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಹಾಗೆ ಪ್ಯಾನ್, ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ:

ಬಿಳಿ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್: 255 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್: 239 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರೈ ಬ್ರೆಡ್: 241 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಿಳಿ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್: 233 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಬ್ರೆಡ್: 216 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ನಾವು ಭಾಗಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, 150 ಗ್ರಾಂ ಬ್ಯಾಗೆಟ್ ಮಾದರಿಯ ಬ್ರೆಡ್ ಅವು ಸುಮಾರು 360 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ 36 ಗ್ರಾಂ ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಸುಮಾರು 79 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಶಕ್ತಿ, ನಾರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಅವು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಉತ್ತಮ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿಸಿ ಸರಿಸುಮಾರು:

ಮಸೂರ: 335-336 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಡಲೆ: 360-361 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್: 340-343 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ, 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನ ಉಳಿದಿದೆ: ಅವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪಾಗಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ: ಹೆಚ್ಚಿನವು 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 50 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರದಿಂದ ತುಂಬಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ.

ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ:

ಚಾರ್ಡ್: 32 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ: 140 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಳು: 63 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಈರುಳ್ಳಿ: 47 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ: 23 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೊಲೊನ್: 28 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಅಣಬೆ: 28 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಶತಾವರಿ: 25 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬಟಾಣಿ: 92 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬ್ರಾಡ್ ಬೀನ್ಸ್: 64 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಲೆಟಿಸ್: 18 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೆಣಸು: 22 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್: 22 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕ್ಯಾರೆಟ್: 41 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ಉಳಿದಿವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊಡುಗೆ

ಮೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಇದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ 100 ಗ್ರಾಂ:

ಕ್ಲಾರಾ: 48-49 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ: 360-368 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಸಿ ಮೊಟ್ಟೆ: 162 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ (ಬೇಯಿಸಿದ): 147 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಮೊಟ್ಟೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 70-80 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹಳದಿ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪಾನೀಯಗಳು, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳುಆದರೆ ಅವು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ.

ಪಾನೀಯಗಳ ನಡುವೆ ಪಾಪ ಮದ್ಯ, ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ/ಮಿಲಿ:

ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ: 1-6 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ (ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ).
ಸರಳ ಚಹಾ: 1-3 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟಾನಿಕ್ ನೀರು: 34 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಕ್ಕರೆ ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು: 48 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೋಕೋ ಡೈರಿ ಶೇಕ್: 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು (ಪಾನೀಯ ಪ್ರಕಾರ): ದಟ್ಟವಾದ/ಕೈಗಾರಿಕಾವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 335 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ, ಇದು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 7 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.ಇದರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ, ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವೂ ಅಲ್ಲ:

ಹೊಂಬಣ್ಣದ ಬಿಯರ್: 45 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡಾರ್ಕ್ ಬಿಯರ್: 37 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿ ಸೈಡರ್: 33 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣ ಸೈಡರ್: 35 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಟೇಬಲ್ ವೈನ್: 70-87 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಒಣ ಷಾಂಪೇನ್: 85 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡೆಮಿ-ಸೆಕ್ ಷಾಂಪೇನ್: 90 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿ ಷಾಂಪೇನ್: 118 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಡೈಕಿರಿ: 122 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಿನಾ ಕೋಲಾಡಾ: 194 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜಿನ್ ಮತ್ತು ಟಾನಿಕ್: 76 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಂಕಿ ನೀರು: 280 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಾಗ್ನ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಬ್ರಾಂಡಿ: 243-244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಜಿನೀವಾ: 244-260 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ರಮ್: 244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಬ್ಬಿನ ಮದ್ಯ: 273 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪಿಸ್ಕೊ: 210 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕಹಿ ವರ್ಮೌತ್: 112 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಿಹಿ ವರ್ಮೌತ್: 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಶೆರ್ರಿ ಅಥವಾ ಪೋರ್ಟ್ ನಂತಹ ಸಿಹಿ ವೈನ್: 160 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವೋಡ್ಕಾ: 315 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವಿಸ್ಕಿ: 240-244 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೊಕೊ ಕ್ರೀಮ್: 260 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ.ಅವು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೇಲಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳು

ಶುದ್ಧ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇಡೀ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 9 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.ಇದರರ್ಥ 100 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆ ಸುಮಾರು 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಜನರ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.

ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ encontramos:

ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ: 900 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಣ್ಣೆ (ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು): 670 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಬೆಣ್ಣೆ: 752 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ತರಕಾರಿ ಮಾರ್ಗರೀನ್: 752 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಹಾಗೆ ಸಾಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳುವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ:

ಬೆಚಮೆಲ್: 115 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಸಾರುಗಳು: 259 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಕೆಚಪ್: 98 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಮೇಯನೇಸ್: 718 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಲಘು ಮೇಯನೇಸ್: 374 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸಾಸಿವೆ: 15 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೋಯಾ ಸಾಸ್: 61 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್: 86 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ಸೋಫ್ರಿಟೊ: 116 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
ವಿನೆಗರ್‌ಗಳು: 8 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಒಂದು ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮೇಯನೇಸ್ ಖಾದ್ಯದ ಒಟ್ಟಾರೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಸಾಸಿವೆ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್‌ನಂತಹ ಹಗುರವಾದ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಲುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಕಲ್ಪನೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ದಿಕ್ಸೂಚಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಜೈಲಿನಂತೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು, ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಚಾರಗಳು:

ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಮಾಡಿ ನೀವು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ. (ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ). ನೀವು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಘಟಿಸಲು.
ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ (ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಚೀಸ್‌ಗಳು, ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಬೀಜಗಳು) ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆಹಾರಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ (ತರಕಾರಿಗಳು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಾರುಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಳಿ ಮೀನು), ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇರಳವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇರಿಸಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೂಲಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ತಾ, ಬೀಜಗಳು, ಕಚ್ಚಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹಲವು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು, "ಕೈ" ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದುಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಖರವಾದ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಅವರವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆತುಂಬಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಕ್ರಿಯ ಮಗು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನಂತೆ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು (ಮಧುಮೇಹ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ, ಅಸ್ವಸ್ಥ ಬೊಜ್ಜು)ಅಗತ್ಯಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸಂದೇಹಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು-ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಾರ್ಟ್‌ಗಳು, ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ; ಅಂತಿಮ ಆಹಾರ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದು ನಿಮಗೆ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಲು, ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಊಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಕುಳಿತಾಗಲೂ ಗೀಳನ್ನು ಹೊಂದದೆ ಆದರೆ ಒಳಗೆ ಹೋಗದೆ.