ನಿಯಂತ್ರಣ ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳಂತಹ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದಿ ಆಹಾರ ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಅಥವಾ "ಉತ್ತಮ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಒಂದು ಮೇಣದಂಥ ವಸ್ತುವಾಗಿದ್ದು, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಕೋಶ ರಚನೆಯಂತಹ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಟ್ಟಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ಎ ಆಹಾರ ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇದು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೀಜಗಳು
ದಿ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಈ ಘಟಕಗಳು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಲ್ಡಿಎಲ್, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಫೈಬರ್, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 40 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನಗತ್ಯ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಓಟ್ಸ್
La ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್ನ ದೈನಂದಿನ ಸೇವೆಯು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೇರಳೆ ಅಥವಾ ಸೇಬುಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಬಹುಮುಖವಾಗಿದೆ: ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಒಮೆಗಾ-3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನು
El ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಇದು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಪ್ರಬಲ ಮಿತ್ರರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಮೀನುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನಗಳು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ, ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ.
ಆವಕಾಡೊ
El ಅಗ್ವಕಟೆ ಇದು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಅದರ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಆವಕಾಡೊ ಅಥವಾ ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಸಾಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹರಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ತರಕಾರಿಗಳು
ದಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವರ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
ದಿ ಹಣ್ಣುಗಳು y ತರಕಾರಿಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವು ಅವಶ್ಯಕ. ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆಗಳು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್.
ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಾರಿಕಾ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನೇರ ಮಾಂಸಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡು
La ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೀ ಇದು ನಿರಂತರವಾಗಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.