ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ನಡೆದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಷ್ಟೇನೂ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಬಹುಶಃ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ., ಯಂತ್ರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ, ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಭಾರವಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ರಕಿಂಗ್ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮಗ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆ ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. (ಬೆನ್ನುಹೊರೆ, ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್, ಕೈ ಅಥವಾ ಪಾದದ ತೂಕ) ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು, ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ತೂಕದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ರಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ನಾವು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ ರಕಿಂಗ್: ತೂಕದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆ ಅಥವಾ ವೆಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು.ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೂ ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಜನರಿಗೆ ತೂಕ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಇದರಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ ಮಿಲಿಟರಿ ತರಬೇತಿ, ಅಲ್ಲಿ ಸೈನಿಕರು ತಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಬಹಳ ದೂರ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ನಾಗರಿಕ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ., ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ ಇದು ಕೇವಲ "ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು" ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆ, ಸುಧಾರಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಓಟ ಅಥವಾ ಕೆಲವು HIIT ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ.ಹೊರೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆರಿಸಿದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಅದು ಏಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನಡಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬಹಳಷ್ಟು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಇದು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ., ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳು ವರ್ಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿವುಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ..
ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು... ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದೆಯೇ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಸಹ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಕ್ವಾಡ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕರುಗಳು) ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನು, ಮಧ್ಯಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳುಇದು ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊರೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಅದು ಬಹುತೇಕ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವಾಗ.
ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದರ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಹೊರೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪರಿಶ್ರಮ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.ಇದು "ವಲಯ 2" ಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದಿಲ್ಲದೆ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಡೆಯುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯು a ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ40-50 ವರ್ಷ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೀನಿಯಾ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಜಿತ ತೂಕ ಹೊರುವ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ..
ನಾವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವು ಗುಣಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಡಿಗೆಯೂ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ, ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು., ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ಮೇಲೇರುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳು: ವೆಸ್ಟ್, ಬೆನ್ನುಹೊರೆ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು
ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳು, ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ, ಗಾಯದ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್: ಹೊರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
El ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಮುಂಡದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊರೆಯನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ, ಹತ್ತಿರ ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರಇದರರ್ಥ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ತೂಕವನ್ನು ಮುಂಡದ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ದೇಹವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇದು ಭಂಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಮನಾದ ಹೊರೆ ವಿತರಣೆಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದ ಶಿಖರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಹೊರೆ ಅತಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ನಡುವಂಗಿಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ5 ರಿಂದ 10 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕ, ಅಥವಾ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ. ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಜ್ಜುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವೆಸ್ಟ್ ಸಡಿಲವಾಗಿರದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಲುಗಾಡದೆ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ತೂಕದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರಕಿಂಗ್ನ ಆಧಾರ
ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ತೂಕವಿರುವ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ರಕಿಂಗ್ ಸ್ವರೂಪ: ನೀವು ಒಳಗೆ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನುಗಳನ್ನು (ಪುಸ್ತಕಗಳು, ಸಿಡಿಗಳು, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು) ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ.ಇದು ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಭಾರವನ್ನು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೇರುತ್ತದೆ.ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿತಕರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸುಮಾರು 4-5 ಕಿಲೋಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 10%ಮತ್ತು ದೇಹವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಪಾದದ ತೂಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಂಟಿ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆ
ದಿ ಪಾದದ ತೂಕ ಅವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರೆ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಟ್ರಂಕ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಅದು ಕಾಲಿನ ದೂರದ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳ ಮೇಲಿನ ಹತೋಟಿಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಧಿವಾತವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಅದನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಳಸಿದರೆ.
ಆ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕಣಕಾಲುಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ.ಅವುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥವಿರಬಹುದು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಬಹಳ ನಿಯಂತ್ರಿತ ನಡಿಗೆಗಳುಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೈ ತೂಕ: ಮಧ್ಯಮ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆ.
ದಿ ಹಗುರವಾದ ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅವು ನಡಿಗೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಭಾರವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು, ಭುಜಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.ತೋಳುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ತೂಗಾಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ.
ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ 2 ಕಿಲೋಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಉಪಕರಣವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುನರ್ವಸತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ನಂತರ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ), ಅಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೊರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವುತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಡಿತ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಕೂಡ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಗುರಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದಿರುವುದು ಅಲ್ಲ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು..
ಡ್ರ್ಯಾಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ರೂಪಾಂತರಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ತೂಕದ ಎಳೆತಗಳು (ಬೆಲ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸರಂಜಾಮುಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ಲೆಡ್, ಟೈರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು). ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯು ಕಾಲು ಎಳೆಯುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಲಸ ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಷಯವಲ್ಲ.ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ, ಪೂರ್ವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಹೊರೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ವೆಸ್ಟ್ ಸಾಕು. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು.
ತೂಕ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ರಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಡಿಗೆಯ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನ
ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಹೊರೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ನಡೆದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1 ಗಂಟೆಯ ನಡುವಿನ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ನಮೂದಿಸಬಹುದು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಅವಧಿಗಳು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಯ ಇತರ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಇಳಿಜಾರು, ಲಯ, ತೂಕ), ಆದರೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಮಂಜಸವಾದ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು.
ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು: ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ನಿಯಮಗಳು
ಮೀರಬಾರದು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸರಿಸುಮಾರು 10% ಆರಂಭಿಕ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70 ಕಿಲೋ ತೂಕವಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ವೆಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾದ ಸುಮಾರು 7 ಕಿಲೋ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ರಕಿಂಗ್ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಿತಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ 20-25% ವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ತಲುಪಿದ್ದರೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಬಳಕೆದಾರರಿಗೆ, 10 ರಿಂದ 15% ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು..
ಕಲ್ಪನೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಮೊದಲು, ದೂರ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.ನೀವು ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ 15 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವಾಗ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತಾಂತ್ರಿಕ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ವೆಸ್ಟ್ನ ತೂಕದಿಂದಾಗಿ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು.
ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಡೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿಹೆಜ್ಜೆಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ದ್ರವವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪಾದದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಅಥವಾ ವಿಚಿತ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು.
ನೀವು ಹೊತ್ತಿರುವ ತೂಕದಿಂದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಅವಧಿ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಭೂಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಾರ್ಗ ಪ್ರಕಾರಗಳು
ರಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ವಿವೇಚನೆಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿದೆ.ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉದ್ಯಾನವನಗಳು, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಣ್ಣಿನ ಹಾದಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡೆತಡೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು. ಇದು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವವಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳು ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ. (ಅರಣ್ಯ ಹಾದಿಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಾದ ಹಾದಿಗಳು, ಗ್ರಾಮಾಂತರ ಮತ್ತು ಪರ್ವತಗಳು). ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಎಂದರೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ, ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ಮತ್ತು ಬಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು.
ಯಾರು ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, a ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ಇದು ಜನರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಮುಂದುವರಿದ ಸಂಧಿವಾತ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯಗಳು, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಇತಿಹಾಸ (ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸ್ಟೆನೋಸಿಸ್, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು).
ಒಂದು ವೇಳೆ ಇದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಗಂಭೀರ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳುಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಲಸ್ಟ್ನ ತೀವ್ರತೆ, ಹೊರೆ ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊದಲು ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ದಿನಚರಿಯ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಅತಿಯಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಗತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ: ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಸುಲಭವಾದ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳುವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ, ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆ ಅಥವಾ ವೆಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 10% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ).
ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಆದರೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಲಯಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ.
ಮಧ್ಯಮ ಹಂತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆಯಲು ಬೇಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ (ಓಟಗಾರ, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್, ಟ್ರಯಥ್ಲೀಟ್), ನೀವು ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾದ ರಕಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳು45 ರಿಂದ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 12-15% ರಷ್ಟು ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳು, ಸುಗಮ ವೇಗ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಭೂಪ್ರದೇಶ ಹೊಂದಿರುವ ವಿಭಾಗಗಳುಕೆಲಸವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗುತ್ತದೆ ಕಾಲಿನ ಬಲ, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಜನಾಂಗದ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆ.
ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆ
ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ರಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿಪರ್ಯಾಯ ತೀವ್ರತೆಗಳು, ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಹೊರೆಗಳು, ಯಾವಾಗಲೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಬಹುದು ಹೆಚ್ಚು ದೂರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರದ ಏರಿಕೆ, ಅಥವಾ ಕಡಿದಾದ ಏರಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಚಾಚುವಿಕೆಗಳುಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಗುರಿಯು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ.
ತೂಕದ ನಡಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ
ರಕಿಂಗ್ ಇಷ್ಟೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಲು ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅದರ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ. ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.ಇದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಮೈಲಿ ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಿದರೆ ಸುಮಾರು 90-100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ.ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ತೂಕ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟವು ಪ್ರತಿ ಯೂನಿಟ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅಷ್ಟೊಂದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಓಟದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು... ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಇದರ ಮೇಲಿನ ಪರಿಣಾಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಯತಾಂಕಗಳು. ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ) ತೋರಿಸಿವೆ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ.
ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನಡಿಗೆಯ ಒಂದು ಬುದ್ಧಿವಂತ ವಿಕಸನಇದು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸುವವರೆಗೆ, ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
