ದಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವರು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಪರಿಕರದೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿರಲಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೇ ಇದ್ದಾಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬೇಕು.
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೋಣೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕುಳಿತಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುವುಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಾವು ಅದನ್ನು ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸರಳತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಶಂಸಿಸಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಮಾಧಾನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ನಾವು 'V' ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ, ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ದೂರ ಸರಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಚೆಂಡನ್ನು ನಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ತರುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು: ಒಂದು ಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಇದು ಒಂದು. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿದಾಗ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, 90º ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುವ ಚೆಂಡನ್ನು ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ ನೀವು ಹೋಗಬೇಕು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ದೇಹದ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನೀವು ಭುಜಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಳಸುವವರೆಗೆ.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನೀವು ಎದ್ದಾಗ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ.. ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿ ಎದ್ದೇಳಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುವ ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.
ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು
ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಮಗೆ ಚೆಂಡು ಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ ನಾವು ಸೊಂಟದ ಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ನಮಗೆ ವಿವಿಧ ನೋವುಗಳನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲ ಕ್ಷೇತ್ರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮಗೆ ಬೇಕಾದುದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನಂತರ, ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಮಾತ್ರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ.