ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬೇಸರದಿಂದ ಸಾಯದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ವಿಧಾನಗಳು, ದಿನಚರಿಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ದೃಢವಾದ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು...) ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ.
ಬೇಸರವಿಲ್ಲದೆ ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಕೀಲಿಗಳು
ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯ ಆಧಾರವು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿದೆ ಟೋನಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ "ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು" ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.ಬದಲಾಗಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ. ಮತ್ತು, ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಅದು ಹಿಂಸೆಯಾಗದೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ಅವಧಿಯ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ: ಸುಮಾರು 3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅವಧಿಯೂ ಒಂದೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತೀರಿ; ನೀವು ಗಮನಹರಿಸದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಧ್ಯದ ನೆಲವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶ.ವೈವಿಧ್ಯತೆ, ಆದರೆ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ; ತೀವ್ರತೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಳುಗಿಸದೆ; ಮೋಜಿನ, ಆದರೆ ಸ್ಪಷ್ಟ, ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ದೃಢವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ, ಕೆಲವು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದಹಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈಫಲ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು) ಒಟ್ಟಾರೆ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.
ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಹೇಳುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಅದೇ ದಿನಚರಿ ತಿಂಗಳುಗಟ್ಟಲೆ: ಅದೇ ತೂಕ, ಅದೇ ಯಂತ್ರಗಳು, ಅದೇ ದಿನಚರಿ. ದೇಹವು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ "ಆಶ್ಚರ್ಯಗಳು" ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಸುಸ್ಥಿರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ತೀವ್ರ ಆಯಾಸ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ತ್ಯಜಿಸುವ ಬಯಕೆಬೇಡಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಪ್ರಗತಿ ಬರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಈ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ, ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿತನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ದೃಢ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು
ಉತ್ತಮ ಟೋನಿಂಗ್ ಯೋಜನೆಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬರ್ಪೀಸ್ ಅಥವಾ ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ತೂಕ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪ್ರಕಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ 4-6 ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಟೋಪೈಲಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳುನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುವ ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪಡೆದಂತೆ, ನೀವು ಹೊರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸ್ವರೂಪವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿನೀವು ಸತತವಾಗಿ 6-8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯೋಜಿಸುವುದು
ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗ, ಒಂದು ಚಾಪೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇದ್ದರೆ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು.
ಇದರ ನಡುವೆ ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ 2 ಮತ್ತು 4 ಸಂಪೂರ್ಣ ತಿರುವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ನಿಲ್ದಾಣಕ್ಕೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು:
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ನಿಮಗೆ ಅನುಭವವಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಪುಲ್ಲಿ ಸಾಲು (ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ): ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್: ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೋಳುಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆ: ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತವೆ, 30 ರಿಂದ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೂಕವಿರುವ ಥ್ರಸ್ಟರ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಸಂಯೋಜನೆ, ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು.
- ಬೆಂಚ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
ಈ ಸ್ವರೂಪದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ.ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, 2 ಸುತ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು 3 ಅಥವಾ 4 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ವಾಸ್ತವಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೀಗಿರಬಹುದು ಈ ಶಕ್ತಿ-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ 2 ದಿನಗಳು ಮತ್ತು 1-2 ದಿನಗಳ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ನೃತ್ಯ, ಜಿಗಿಯುವುದು...), ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಮ ಕುಗ್ಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಎಕ್ಸ್ಪ್ರೆಸ್ ದಿನಚರಿ (20 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಕುಗ್ಗುವ ಚರ್ಮವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿದಾಗ ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳುಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 21 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸತತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಚಿಕ್ಕದಾದ ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯು ನಿಜವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅರ್ಪಿಸಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ದುಗ್ಧರಸ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಾಯಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅದ್ಭುತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸರಳ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಎರಡು ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳುಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೋಗು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಸಣ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ; ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಲೆಯವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, 10 ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಾಚಿ, 10 ಬಾರಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಬ್ಬಿಣಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವಾಗಿ, ದೇಹವು ಹಲಗೆಯಂತೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಈ ಪ್ರಸ್ತಾವನೆಯು ಸುಮಾರು 15-20 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ನಿಮಿಷಗಳುನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಧಕ ಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ ಅವಧಿಗಳು ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ (30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಾವಿರಾರು ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಂತಹವು) ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಇವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಮೋಜಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
ಎಲ್ಲವೂ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಆಗಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಬಹಳ ಸಮಗ್ರವಾದ ವಿಭಾಗಗಳಿವೆ. ಹುಲಾ ಹೂಪ್ ನಂತೆ ಕ್ಯು ಅವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯೂ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜನಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಒಳಾಂಗಣ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ರೆಂಡಿ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆ: ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಹೊರಾಂಗಣವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಒಂದು ಅದ್ಭುತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿಹಲವಾರು ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಶೈಲಿಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತಂತ್ರಗಳು, ಸ್ಪಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವೇಗ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಅದು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಮನರಂಜನೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಂತಹ ಅದರ ಸಂಪರ್ಕವಿಲ್ಲದ ರೂಪಾಂತರಗಳು) ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಹೃದಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾನಸಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಶಿಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಪಂಚ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಿಗುವ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಪಾದಯಾತ್ರೆ: ಅಸಮ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿನೀವು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಂತ್ರಿಕ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ನೃತ್ಯ ತರಗತಿಗಳು (ಸಾಲ್ಸಾ, ಫ್ಲಮೆಂಕೊ, ಬ್ಯಾಲೆ, ನಗರ ನೃತ್ಯಗಳು...) ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ ಭಂಗಿ, ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಕಲಿಯುವಾಗ. ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸದೆ ನೀವು ಬೆವರು ಸುರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಟೋನ್ ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆರೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಾದವನ್ನು ಗೋಚರವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆ ಕೊರತೆಯು ಮೂಲತಃ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ.ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಒಂದು ಸಮಂಜಸವಾದ ಗುರಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವು 20% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ...ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತಿದ್ದರೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವು ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದುಆದ್ದರಿಂದ ಮಾಪಕವು ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳು ಹಾಕದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅಳತೆಗಳು, ಫೋಟೋಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಸಮತೋಲಿತ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರವಿಪರೀತ ಹುಚ್ಚುತನದಿಂದ ದೂರ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವುದೇ ಟೋನಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸ
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶತ್ರುವಲ್ಲ; ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಮಿತ್ರ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಓಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ಜೊತೆಗೆ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 3 ಬಾರಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಿಗಿಯುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಎರಡರಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. GAP, CORE, ಅಥವಾ HIIT ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳು, ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗಳು, ಲೆಗ್ ರೈಸ್ಗಳು ಮತ್ತು "ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್" ಅವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಕೆಲವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯೋಚಿತ ಸೆಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ (ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ): 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಮೂರು ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೋರ್ಡ್: ಒಂದು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30-45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಿಡಿತ.
ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 2-5 ಸುತ್ತುಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಉಳಿದವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಆಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಮಯದ ಬದಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿದೆ.
"ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು" ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೆನಪಿಡಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅವು ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಗುರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೃದಯ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರೇರಣೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಏಕತಾನತೆಯ ಭಾವನೆಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮೊದಲ 21 ದಿನಗಳು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ: ನೀವು ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಕೆಲವು ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆ, ನೃತ್ಯ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಗತಿ, ಮತ್ತು ದಿನಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನೇಹಿತ, ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಇರುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಹನೀಯ, ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಬದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ "ಸಾಮಾಜಿಕ ನಿಯಂತ್ರಣ"ವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಫಲವಾಗದಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ಸಂಗೀತ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಹಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೇಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಯಾಸದಿಂದ ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬರಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಹಾಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು—ನೋಟ್ಬುಕ್, ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಮೂಲಕ—ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಿ.ಬದಲಾವಣೆಗಳು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬೇಸರಗೊಳ್ಳದೆ ಹುರಿದುಂಬಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಚಲನೆಯು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಸಮಂಜಸ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು.ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆನಂದಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಕಂಡರೆ, ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ರಮೇಣ ಆ ಎಲ್ಲಾ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
