ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ RIR ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ: ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಒಮ್ಮೆ ಯೋಚಿಸಿರಬಹುದು. ಬಾರ್ ಒಂದು ಮಿಲಿಮೀಟರ್ ಕೂಡ ಚಲಿಸದ ಮೊದಲುನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಏನು ಮಾಡಬಲ್ಲಿರಿ ಎಂಬುದರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮೀಸಲು ಅಥವಾ RIR ನಲ್ಲಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು - ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಗೀಕ್‌ಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲ್ಪಡುವ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಜಿಮ್ ದಿನಚರಿಗಳು.

ನಿಮ್ಮ RIR ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಕೇವಲ ಕುತೂಹಲವಲ್ಲ; ಇದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲೌಂಡರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು 1RM ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ, ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದರ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನ್ವಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ: ಅಂದಾಜಿನ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ, ವೈಫಲ್ಯದೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧ, ಅದು RPE ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, 1RM ನ % ಅಥವಾ ವೇಗ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ (VBT), ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ RIR ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮೀಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (RIR) ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ?

ಮೀಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ನೀವು "ಇನ್ ದಿ ಟ್ಯಾಂಕ್" ಮಾಡುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳುಒಂದು ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಂಟನೇ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು RIR 2 ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ; ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನೀವು RIR 0 ನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ (ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ).

ಈ ವಿಧಾನವು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಯಿತು, ಅಂದಿನಿಂದ "ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಕೈಪಿಡಿ" (2008)1RM ನ ಸರಳ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಮೀಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಯಿತು. ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ, ಝೌರ್ಡೋಸ್ ಗುಂಪು ಪರಿಚಯಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿತ್ತು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ RIR ಆಧಾರಿತ RPE-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾಪಕ, ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನದ ಗ್ರಹಿಕೆ (1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ) ವೈಫಲ್ಯದ ಮೊದಲು ಉಳಿದಿರುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಭಾರ ಬಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಮೊದಲು, ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಂಯೋಜನೆಯು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆ ಮಿತಿಯಿಂದ ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು RIR ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ, ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸದೆಯೇ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರ ನಡುವೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸಲು ಇದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಬ್ಬರು ಜನರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬರು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಕೇವಲ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. 8 ಸ್ಥಿರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಮೊದಲ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು 2 ರ RIR ನೊಂದಿಗೆ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವೈಫಲ್ಯದೊಳಗೆ 2 ಆಗಿ ಉಳಿಯಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತಾರೆ.ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಪರಿಮಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

RIR 0, ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅದು RIR 0 ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆಯೇ ಅಲ್ಲ.ನಾವು RIR 0 ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸೆಟ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಯಾವುದೂ ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ: ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೊನೆಯದು ಕೇವಲ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ದಿ ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯ ಎಂದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು.ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆಯಾಸದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವಿಫಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ RIR 0 ಮತ್ತು RIR 2 ನಡುವೆ ಇರಿ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಭಾರೀ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈಫಲ್ಯವು ಬಹಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ (ಯಂತ್ರಗಳು, ಪುಲ್ಲಿಗಳು, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಗಳು) ಮೀಸಲಾಗಿರುತ್ತದೆ.

RIR, RPE ಮತ್ತು 1RM ನ %: ಅವು ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ: 1RM ನ ಶೇಕಡಾವಾರು (ಉದಾ., ಗರಿಷ್ಠ 80% ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು), ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ದರ (RPE) ಮಾಪಕಗಳು, ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವು ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ RPE ಮಾಪಕವು 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ RPE 10 ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. (ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು 8 ಅಥವಾ 9 ನಂತಹ ಮೌಲ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉಳಿದಿವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಲ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಕ್ತಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು RPE ಮತ್ತು RIR ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ:

• ಆರ್‌ಪಿಇ 10 ≈ ಆರ್‌ಐಆರ್ 0 (ಇನ್ನು ಪ್ರತಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ)
• ಆರ್‌ಪಿಇ 9-9,5 ≈ ಆರ್‌ಐಆರ್ 1
• ಆರ್‌ಪಿಇ 8-8,5 ≈ ಆರ್‌ಐಆರ್ 2
• ಆರ್‌ಪಿಇ 7-7,5 ≈ ಆರ್‌ಐಆರ್ 3
• ಆರ್‌ಪಿಇ 6-6,5 ≈ ಆರ್‌ಐಆರ್ 4

ಅಲ್ಲಿಂದ, ವಿವಿಧ ಲೇಖಕರು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ 1RM, RIR, RPE ನ % ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ 1RM ನ 75% ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (RIR 0, RPE 10). 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು 7 ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು 7-7,5 ರ RPE ನೊಂದಿಗೆ RIR 3 ರ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್‌ಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, RIR 2 ನಲ್ಲಿ 1RM ನ 80% ನೊಂದಿಗೆ 3x8), ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಮಾದರಿಗಳುಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಿಜವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಅನುಭವ, ತಂತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ, ಫೈಬರ್ ವಿತರಣೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ, RIR ಪರವಾಗಿ ಇರುವ ವಾದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಡುವಿನ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸಮೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. 1RM ನ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ: ಒಂದೇ ಸಾಪೇಕ್ಷ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಒಬ್ಬರು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಎರಡೂ ಒಂದೇ RIR ನಲ್ಲಿ ನಿಂತರೆ, ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪ್ರಚೋದನೆ (ಅವು ಮಿತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ) ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

RIR ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು

ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ RIR ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್ ರೇಖಾಚಿತ್ರಕ್ಕೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರನು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು: RIR 1-2 ನಲ್ಲಿ 3×10ಅಂದರೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನಂಬುವ ಹೊರೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 4 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅವರು... ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಕೇವಲ 7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಯಸಿದ RIR ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ RIR ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗುರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯೊಳಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ರ RIR ನಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಸಾಪೇಕ್ಷ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಗೌರವಿಸಿನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇತರ ದಿನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸೆಟ್-ಟು-ಸೆಟ್ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಣ: ನಿಗದಿತ RIR ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುವ RIR ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 2 RIR ಆಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 4 ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ; ನೀವು 3 RIR ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 1 RIR ನಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

RIR ಅನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಖರತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಏನು ಗೊತ್ತು?

RIR ಬಳಕೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಚರ್ಚೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಾವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ?ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟಿದ್ದಾನೆಂದು "ಊಹಿಸುವ" ಮೇಲೆ ಉಪಕರಣವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ: ನಾವು ಆ ಅಂದಾಜನ್ನು ನಂಬಬಹುದೇ?

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿವೆ, ಇವು ಎರಡನ್ನೂ ಫ್ರೀ ವೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಾವು 2 RIR ನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಂಬಿದ್ದನ್ನು ಸೂಚಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು (ಅಂದರೆ, ವೈಫಲ್ಯದ ಮೊದಲು ಅವರಿಗೆ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉಳಿದಿವೆ ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸಿದಾಗ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗಿತ್ತು, ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಪೇಕ್ಷ ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು (1RM ನ 65, 75, ಮತ್ತು 85%) ಬಳಸಿ.

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿತ್ತು. (1RM ನ ಸುಮಾರು 85%), ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ (1RM ನ 65-75%) ವಿಷಯಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂಲಕ RIR ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದವು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಜನರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಅವರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಅಧ್ಯಯನವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಹೊಸಬ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಯುವಕರಲ್ಲಿ 1 RIR ಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಲೋಡ್‌ನ ಪರೀಕ್ಷಾ-ಮರುಪರೀಕ್ಷೆಯ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿತು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹಲವಾರು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದರು, ಅಲ್ಲಿ 3, 5 ಮತ್ತು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ, ಅವರು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಅವರು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರು. ಕೇವಲ 1 ಪ್ರತಿ ಮಾತ್ರ ಲಭ್ಯವಿದೆ..

ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬಹಳ ದೃಢವಾಗಿದ್ದವು: ಅಂತರ್‌ವರ್ಗ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಗುಣಾಂಕಗಳು (ICC ಗಳು) 0,95 ರಿಂದ 0,99 ರವರೆಗೆ ಇದ್ದವು, 2,7 ಮತ್ತು 6,2% ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಗುಣಾಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ 1 RIR ಗೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಬಹುದಾದದ್ದಾಗಿತ್ತು. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸಬ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಯೋಜನೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದಷ್ಟೂ, ಆ 1 RIR ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ 1RM ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ, 400 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಂದ ಮತ್ತು 200 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು RIR ಅಂದಾಜುಗಳಿಂದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು, ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಜನರು ಅವನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ತನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವರು ನಿಜವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸರಾಸರಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಸುಮಾರು 0,95 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಾಗಿದ್ದು, ವಿಶಾಲ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಧ್ಯಂತರದೊಂದಿಗೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು RIR ಅನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ (ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜಿಸಿದಾಗ ಭವಿಷ್ಯವಾಣಿಯ ನಿಖರತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆಇದಲ್ಲದೆ, ಅವಧಿಯ ನಂತರದ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಖರತೆಯು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಆ ದಿನ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಂತರ ಆಂತರಿಕ "ಮಾಪನಾಂಕ ನಿರ್ಣಯ" ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದ ಮಟ್ಟವು ಅಂದಾಜಿನ ನಿಖರತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿ ಕಂಡುಬರಲಿಲ್ಲ: ಅನನುಭವಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಇಬ್ಬರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವರ್ಷಗಳ ತರಬೇತಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ "RIR ಸಂವೇದಕ" ಆಗಲು.

RIR ನ ಮಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶಗಳು

ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ RIR ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸಿದರೂ, ಅದು ಮಿತಿಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಯತ್ನದ ಗ್ರಹಿಕೆಯು ನೀವು ಉಳಿದಿರುವ ನಿಜವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.ಆದರೆ ನೋವು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಸಹ.

ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೀರ್ಘ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಈ ಮೂಲಕ ಮುರಿಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಸ್ಥಳೀಯ ಆಯಾಸ, ಸುಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವ ಬದಲು. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವರದಿಯಾದ RIR ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ "ಕಲುಷಿತ"ವಾಗಿರಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆಧಾರ ಪಕ್ಷಪಾತ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಹೋದರೆ, ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಳಿಯಿರುವ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಹೀಗೆ ಅರ್ಥೈಸುವುದು ಸುಲಭ. ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದರ ಸೂಚಕನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉಳಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು 2 RIR ನಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಘೋಷಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ಥಳವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅನ್ವೇಷಿಸದೆ, ನೀವು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು "ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯೇ? ಅದು ಯಾವಾಗ ತಂತ್ರವು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನಂಬುವುದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿರುವುದು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ನಿರ್ಧಾರವೇ? ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ನಡುವೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಇದು RIR ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅಳತೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಸಾಧನಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ, ವೈಫಲ್ಯದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಾಗ RIR ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿಸಲು ನಿಖರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

RIR vs ವೇಗ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ (VBT)

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ: ವೇಗ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ (VBT)ಕಲ್ಪನೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಚಲಿಸುವ ವೇಗವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ಅಳೆದರೆ, ನೀವು ವೇಗದ ನಷ್ಟವನ್ನು ವೈಫಲ್ಯದ ಸಾಮೀಪ್ಯಕ್ಕೆ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿ.ಹೀಗಾಗಿ, "RIR 2 ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಬದಲು, "ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ 20% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ" ಎಂದು ನೀವು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ RIR ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ.

ಆಯಾಸದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು VBT ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗದ ಗುಣಮಟ್ಟತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳಂತೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು RIR ನ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗ್ರಹಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಡೇಟಾವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, RIR ಮತ್ತು VBT ಶತ್ರುಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೂರಕ ತಂತ್ರಗಳುಸಾಮಾನ್ಯ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಮತ್ತು ವೇಗ ಮಾಪನ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, RIR ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ RIR ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವೇಗ ನಷ್ಟ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತ RIR

ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಅದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿತ್ತು. ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುರಾವೆಗಳು ಈ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅರ್ಹಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯ ಸಾಮೀಪ್ಯದ ಕುರಿತಾದ ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯ ವಿಮರ್ಶೆಯು, ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಅದು ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ ಸುಮಾರು 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರಬೇಕು.ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, RIR 5, 6 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಸಮಂಜಸವಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ RIR 0 ಮತ್ತು RIR 4ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಅಷ್ಟೊಂದು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದರಿಂದ ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವಾಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಲ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, RPE 8 ಮತ್ತು 10 ರ ನಡುವೆ ಕೆಲಸ (RIR 0-2) ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿದ್ದು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ RIR 0 ನ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹೆವಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಇರಿ. (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ RIR 2-4), ಗಾಯ ಅಥವಾ ಮುರಿದ ತಂತ್ರದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಬಿಡಿಭಾಗಗಳು ಅಥವಾ ಸುರಕ್ಷಿತ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ RIR 0-1 ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಆಗಿದ್ದಾಗ RIR ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಗುರಿ RIR ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗದೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಶೂನ್ಯವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಆಗಿ RIR ಮೆಸೊಸೈಕಲ್‌ನಾದ್ಯಂತ, ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವಾಗ.

ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿರಬಹುದು:

• ವಾರ 1: RIR 4 ರವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸರಣಿಗಳು
• ವಾರ 2: ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಆದರೆ RIR 3 ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿವೆ.
• ವಾರ 3: ಅದೇ ಯೋಜನೆ, RIR 2 ನಲ್ಲಿ
• ವಾರ 4: ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ RIR 1 ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
• ವಾರ 5: ಇಳಿಸುವಿಕೆ, RIR 4 ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು

ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ RIR ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ RIR ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದುಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಅದೇ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ RIR ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ (ಅಂದರೆ, ಸೆಟ್ ಸುಲಭವೆಂದು ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ), ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದಷ್ಟೂ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡುವುದು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ವೈಫಲ್ಯಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ದೂರ ನಿಲ್ಲುವುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ RIR 6 ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಳಪೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುಶ್-ಟೈಪ್ ಪುಶಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ RIR

RIR ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಅಷ್ಟು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು ಅದು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಅವಧಿಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕ ಮುಂದುವರಿದ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ (1RM ನ 80-90% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಆದರೆ ಹಲವಾರು RIR ಗಳನ್ನು ಮೀಸಲು ಇಡುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ. RIR 3 ನಲ್ಲಿ 5x3, RIR 2 ನಲ್ಲಿ 6x2, ಇತ್ಯಾದಿ ಸ್ಕೀಮ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ ದೂರವಿಟ್ಟರೂ, ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನರ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ನಾವು ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ RIR ಅಂದಾಜು ಕಡಿಮೆ ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ 5, 6, ಅಥವಾ 7 ಸಂಭಾವ್ಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಉಳಿದಿವೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೂ ಸಹ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ (ಜಿಗಿತಗಳು, ಎಸೆತಗಳು, ಬಹಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು), RIR (ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಅನುಪಾತ) ದ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು VBT (ತರಬೇತಿಯ ವೇಗ) ಮತ್ತು ವೇಗ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, RIR ಅನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ: ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿದೆ.ಅದು ಹಾಗೆ ಆಗದೇ ಹೋದಾಗ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ಮೀಸಲು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ RIR ಪ್ರಗತಿ

ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗುರಿಯು "ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವುದು" ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.ಆದ್ದರಿಂದ, ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವಾಗ RIR ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಲ ಮೆಸೊಸೈಕಲ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಹಂತದಾದ್ಯಂತ RIR 2-4ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರಗತಿಯು ಬಾರ್ ಮೇಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅಥವಾ VBT ಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ವೇಗದ ಅದೇ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, RIR ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮಿತಿ (ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು) ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಂತಹ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಸೂಚಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದಿದ್ದರೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಎರಡರಲ್ಲೂ, ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಆತುರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವೂ ಅಲ್ಲ, ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವೂ ಅಲ್ಲ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯಂತೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ RIR ಬಫರ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ರಿಸರ್ವ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಸುಸಂಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು 1RM ನ ಸ್ಥಿರ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸದೆ, ಅದು ದೋಷಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಸಾಧನ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅದು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದಷ್ಟೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗ ಅಥವಾ ಸೆಟ್-ಟು-ಸೆಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಂತಹ ಇತರ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ವ-ವಿಮರ್ಶೆಯೊಂದಿಗೆ, RIR ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು "ಕುರುಡಾಗಿ" ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಋತುವಿನ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.